Gaming
Entertainment
Music
Sports
Business
Technology
News
Design
Fitness
Science
Histoy
Travel
Animals
DIY
Fun
Style
Photography
Lifestyle
Food
2018-01-21T16:08:52.905Z
0
{"feed":"Stronger-by-Science","feedTitle":"Stronger by Science","feedLink":"/feed/Stronger-by-Science","catTitle":"Fitness","catLink":"/cat/fitness"}

From the outset, I want to make my intentions clear:  I want this to be the most thorough quantitative overview of the periodization literature in existence, while also being readily accessible and understandable.  It may get a bit dense and technical at times, but my aim is for anyone to be able to understand it, regardless of academic background, as long as they’re willing to read closely and pay attention.

Periodization is a popular topic of discussion in the strength community.  However, 90% of the discussion essentially boils down to “I read an article on (insert random website here) saying that xyz form of periodization is the best,” or “here are two studies that support my view, therefore I’m right,” or “well, in theory, xyz periodization model SHOULD lead to abc outcomes, therefore it’s indisputably the best.”  However, there’s a vast body of literature on the subject, with at least 60 studies (that I could find, at least), most of which the majority of people are completely unaware.  With this article, I basically want to provide the groundwork for people to discuss this topic well, with an empirical starting point and a beefy list of sources to read and learn from.

If you haven’t read the first installment in this series yet (Periodization: History and Theory), I’d encourage you to check it out before diving in here.

Before we get rolling here, since this article...

¿Quieres aprender a hacer press en banco plano, o aprender a hacerlo mejor? Si es así, esta guía te enseñará todo lo que necesitas saber.

por Greg Nuckols


Todos quieren un press de banco pesado, lo admitan o no.

Cuando alguien se entera de que levantas pesas – a menos que sea un atleta de fuerza competitivo – no van a preguntar cuando haces en la sentadilla o peso muerto/despegue. No, preguntarán cuando haces en banco plano.

El año pasado, hicimos una encuesta preguntando a la gente en cuál ejercicio tenían más problemas y querían mejorar más. Mi suposición principal fue que la gente tendría más facilidad con los despegues y el banco plano y más dificultad con las sentadillas. Me equivoqué, y cómo! Casi 2/3 de quienes contestaron dijeron que el banco plano era su mayor fuente de frustración.

Arreglémoslo.

Antes de meternos en esto, déjame contarte un poco acerca de cómo fluye esta guía. Está dividida en cuatro secciones principales. La sección 1 cubre todo el trasfondo necesario de anatomía y física (para sentar las bases de la biomecánica que viene más adelante). Si ya entiendes bien esas cosas, eres libre de saltearte la primera sección. La sección 2...

por Greg Nuckols

 

Imágenes mostradas por 9for9 Media
Dibujos anatómicos por rylynnchelios
Gráficos por Lyndsey Nuckols

 


La mayoría de la gente debería hacer sentadillas. ¿Quieres piernas más grandes? Te costaría mucho encontrar un mejor ejercicio que la sentadilla. ¿Quieres volverte más atlético mientras disminuyes tu riesgo de lesión en el campo? Las sentadillas probablemente deberían estar en el centro de tu programa.

Y por supuesto, ¿quieres ponerte más fuerte? Si es así, hay pocos ejercicios que pueden desarrollar o testear la fuerza de la cabeza a los pies tan bien como la sentadilla (Pondría al peso muerto/despegue en el mismo escalón, con el push press/fuerza con impulso siguiendo de cerca).

Por supuesto, probablemente no necesito decirte nada de eso. Si buscaste o te topaste con esta guía, probablemente ya sepas que las sentadillas están buenísimas. Principalmente te interesará mejorar tu sentadilla, hacerla con pesos más pesados, o construir un juego de piernas que haría que Tom Platz apruebe.

Si es así, estás de suerte.

Las sentadillas vienen en todas las formas y tamaños, y pueden usarse para una variedad de metas de entrenamiento. Esta guía va a desguazar el movimiento en detalle, te enseñará como optimizar tu técnica de sentadilla, y te enseñará como empezar a maximizar tu entrenamiento de sentadilla.

Si eres nuevo aquí, puedes estar preguntándote, “¿quién es este tipo, y por qué debería importarme lo que tiene para decir sobre las sentadillas?”

Buenas preguntas! Soy un entrenador y un powerlifter sin drogas. He estado entrenando por...

Por Greg Nuckols

Dibujos de anatomía por rylynnchelios
Gráficos por Lyndsey Nuckols


La mayoría de la gente debería hacer peso muerto. ¿Quieres agregarle músculo a tu cadena posterior, ganando masa de calidad desde los trapecios hasta los isquiotibiales? Te será difícil encontrar un mejor ejercicio que el peso muerto (o “despegue”). ¿Quieres volverte más atlético al mismo tiempo que disminuyes tu riesgo de lesión en el campo de juego? Los despegues probablemente deberían estar en el corazón de tu programa.

Y por supuesto, ¿quieres volverte más fuerte? Si es el caso, hay pocos ejercicios que pueden desarrollar fuerza de los pies a la cabeza tan bien como el peso muerto (pondría a las sentadillas en el mismo nivel con el press con impulso siguiendo de cerca).

Por supuesto, probablemente no necesito decirte nada de eso. Si has buscado o te has topado con esta guía, probablemente ya sabes que el peso muerto es genial. Te interesa principalmente mejorar tu técnica de peso muerto, jalar pesos más pesados, o construir una espalda densa y musculosa y un set de trapecios que te rasquen las orejas.

Si es así, estás de suerte.

Los despegues vienen en todas las formas y tamaños y pueden usarse para una variedad de objetivos de entrenamiento. Esta guía desglosará el movimiento en detalle, te enseñará cómo...

By Cody Haun, MA, CSCS

Note from GregThis article comes from my good friend Cody Haun. Cody was the first coach we hired here at Stronger By Science, and he’s now finishing up his PhD in Kinesiology at Auburn University. This article (the first part in a two-part series) provides a thorough but accessible overview of the concurrent training research, while future installments will focus more on mechanisms and implementation.


Introduction

Concurrent training refers to a training session or program that includes some form of “endurance” exercise and “resistance” exercise.  Practically, when someone mentions concurrent training, they are generally referring to the combination of lifting weights and cycling, rowing, swimming, or running on a regular basis, and within the same training session, on the same day, or within the same training program. The details that go into planning a concurrent training plan become more relevant when specific programming strategies are considered in specific scenarios, particularly when the degree of interference between two modes is a concern. Attempting to balance cardio and strength training isn’t anything new. In fact, history tells us that one of the first formal arguments in exercise science in America was related to this very topic. Further, I’m confident many of you have discussed...

En qué te estás metiendo:

~4000 palabras, 15-30min lectura

Puntos Clave:
  • El potencial muscular sin drogas está influenciado por el tamaño de tu estructura ósea.
  • La fuerza es una función de factores neurales y factores musculares. Una vez que hayas alcanzado un punto de retornos decrecientes de los factores neurales, tu potencial de fuerza estará determinado por cuánto músculo puedes desarrollar.
  • En base a algunos cálculos simples, puedes obtener una idea bastante buena de tu potencial muscular y de fuerza.

Creo que casi todos los levantadores han pensado esto: “¡Solía poder ponerme más grande y más fuerte tan fácilmente! Pero últimamente las ganancias llegan dramáticamente más despacio, y apenas he progresado en el último año. ¿Cuánto más grande y fuerte puedo ponerme, razonablemente?”

Esa es una pregunta difícil de responder objetivamente, pero voy a intentarlo. Este artículo explica los fundamentos de los modelos que uso y hace unas predicciones aproximadas. La parte 2 refina esas predicciones y te permite saber cómo puedes usar esa información para tomar decisiones en tu entrenamiento.

Primero, un poquito de información de trasfondo:

  1. Cuánto músculo puedes ganar depende mayormente del tamaño de tu estructura corporal.
  2. Qué tan fuerte te puedes poner es un producto de cuánto músculo tienes, y de cuán hábil eres con los...
En qué te estás metiendo:

5000 palabras, 25-35 minutos de tiempo de lectura

Puedes encontrar aquí más información acerca de los estudios individuales, ajustes y análisis, si quieres ahondar un poco más en este tema.

Puntos Clave
  1. Al mirar todo el corpus literario científico, simplemente no se ve ninguna gran diferencia en crecimiento muscular cuando se comparan distintos rangos de repeticiones.
  2. Desde un punto de vista práctico, probablemente te convenga realizar la mayoría de tu entrenamiento en el rango de repeticiones que te permita acumular la mayor cantidad de series difíciles por sesión y por semana para cada ejercicio que uses y cada músculo que entrenes. Esto generalmente coincide con una intensidad y rango de reps moderados para la mayoría de los ejercicios y la mayoría de la gente.
  3. Ya que distintos rangos de repeticiones disparan la respuesta hipertrófica en maneras ligeramente distintas, probablemente te convenga más entrenar con toda la gama de rangos de repeticiones en vez de quedarte rígidamente en un solo rango de reps y zona de intensidad.
Introducción al Rango de Hipertrofia

Llevo ya una década entrenando. En ese tiempo, he visto muchas ideas, modas, y tendencias ir y venir. Una que resiste, sin embargo, ha sido la de los “rangos de repeticiones.”

Al menos desde los años 50 (y probablemente más temprano) la gente ha estado promocionando la idea de que las repeticiones bajas eran ideales para el desarrollo de la fuerza, las repeticiones moderadas (aproximadamente entre 6-8 como mínimo, hasta 12-15 como mucho) eran lo mejor para construir músculo, y las...

Note: This article is from a previous issue of MASS, my monthly research review with Eric Helms and Mike Zourdos. Each issue of MASS contains 9 pieces of content.  At least 6 (typically 7) are articles that each break down the findings and application of a recent study, 2 are videos covering broader topics, and we occasionally have guest posts or special features for the last article.

This article is a review of a 2017 study from Androulakis-Korakakis et al. titled The effects of exercise modality during additional ‘high-intensity interval training’ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes.


Key Points
  1. HIIT cycling and HIIT lifting (squats and deadlifts for high reps with short rest periods) seem to have similar effects on strength.
  2. HIIT cycling likely improves aerobic conditioning more than HIIT lifting does.
  3. HIIT cycling would probably be the more judicious choice for coaches and athletes, as it’s likely safer and it allows for greater flexibility when structuring a training week.

Cardiovascular training can have a host of benefits.  The benefits that get the most press are health-related, for good reason: cardiorespiratory fitness is a strong predictor of all-cause mortality (2).  However, cardiorespiratory fitness may have some benefits for strength athletes as well.  Higher levels of cardiorespiratory fitness may influence how well you can recover between sets, and thus how much volume you can tolerate in a training session.

Unfortunately,...

by Michael C. Zourdos, Ph.D., CSCS

Key Points
  • A flexible template can allow you to “flex” in lighter training days to avoid poor performance on a heavy day when readiness to train is low.
  • Although the concept of a flexible template is simple, there are various ways and degrees of flexibility in which this can be implemented.
  • Finding the right way to assess readiness, and thus make decisions regarding what session-type to perform on a given day, is still new to the literature and may be individualized.
Introduction

There’s always a day or two during a training cycle (or even every week) when we just don’t feel great; however, the work still needs to get done. Often, we decide to force ourselves to try to perform the prescribed work, which just ends in frustration from missed reps. For example, 5X5 @80% following only 4 hours of sleep might not be that easy. Similarly, 5X5 @80% at 5 a.m. or after a 12-hour workday is quite difficult. The coach in all of us knows performing a difficult session under any of these circumstances is a bad idea, but the athlete in us can’t resist. So, we take a bunch of caffeine and do the session anyways, though we might miss reps or have to significantly lighten the load. After the session, we spend the next 48 hours thinking about how terrible everything is and obsessing over how weak we have instantly become.

Last year, I sent out a survey just to get a big picture overview of the state of powerlifting.  I meant to publish the results a long time ago, but never quite got around to it.  Luckily, my friend Andrew Patton has been going through the data – specifically the data on injuries (Andrew is a part of Cartolytics, a data science and spatial analysis consulting group; if you need help with data analysis, you should definitely get in touch with him).

This article is a cross-sectional analysis of the injury data that we collected.  Unfortunately, it probably wouldn’t be publishable in a journal because I wasn’t specific enough in the way I phrased the questions (I’m not an epidemiologist; live and learn, I suppose). Still, this article should still be interesting and useful, and it gives us a starting point for a more rigorous analysis.  Andrew and I are currently collaborating on a more thorough prospective study on the injury risks of powerlifting.  We’ll keep you guys updated on the results as we’re able.

First, some background about these data:

I asked if people had ever experienced an acute injury when training.  If they had, I asked what types of injuries they’d sustained.  The strength of this approach is that it allows you to get data on less-common types of injuries (for example, if you follow 100 people for one year, you may never see a...

por Greg Nuckols

¿Qué hace falta para alcanzar tu potencial de fuerza? ¿Y cómo se ven los pasos necesarios para hacerlo? No pude encontrar por ningún lado un resumen completo y accesible, así que decidí hacer uno yo mismo. Éste artículo será el ancla del sitio web. Es un marco de referencia comprensible, que pretende dejarte actualizado y listo para absorber el resto de la información que hay en el sitio. Ten en cuenta que también está en camino una guía más práctica (cómo realmente planear tus series/reps/ejercicios). Esta guía es únicamente para darte un resumen de los factores y principios importantes que hay en juego. Si tienes cualquier pregunta, si piensas que algo está incompleto o es confuso, o si simplemente crees que le erré a algo, no dudes en hacerme saber cómo puedo mejorar la guía.


Esto es algo que vengo queriendo escribir desde hace un tiempo, pero venía posponiéndolo porque, honestamente, es monstruoso.

Este artículo cubrirá lo que hace falta para que alcances tu potencial de fuerza, y cómo hacerlo en la forma más eficiente posible. No entrará en demasiado detalle sobre temas específicos; su propósito es darte un resumen de los factores clave para tu travesía desde donde sea que estés ahora, hacia tu máximo potencial. Habrá vínculos a recursos abarcando temas más específicos, pero el propósito de este artículo...

Note from Greg:

This guest post comes from Eric Helms.  If you don’t know Eric, he’s a successful coach for 3D Muscle Journey, an INBA natural pro bodybuilder, a scientist who’s going to defend his Ph.D. dissertation in the next month or two, and an all-around brilliant human being.  If you didn’t know already, he’s one of my partners (along with Dr. Mike Zourdos) for MASS – a monthly research review breaking down the latest science that’s directly relevant to strength and physique athletes.  I reached out to Eric to be a part of MASS because he’s at the forefront of this field, as I think you’ll be able to tell from this article.

Autoregulation has been a buzzword in the powerlifting, S&C, and fitness communities for a while now, and as is often the case when something gains popularity, the hype surrounding it generates misunderstandings and over-complications. Thus, let me just clarify what autoregulation is and isn’t. Autoregulation is not a stand-alone, specific type of training. Autoregulation doesn’t have to be complicated, and autoregulation does not require the use of rating of perceived exertion (RPE) scores (although they can be used, and we’ll discuss them). Rather, autoregulation is simply a systematic approach to implementing something every trainer worth their salt...

Periodization is heavy on theory and lore, but surprisingly light on research – at least research regarding the underlying assumptions of periodization.  However, the history and theory of periodization are important for understanding its implementation (and to understand why I’m comfortable opposing popular wisdom at times), so we’ll start there.  The second part of this series will discuss what the research actually does say about periodization, and the third part will discuss practical applications.

As you’ll see, the story of periodization isn’t quite as pristine and straightforward as it’s often presented, and as always, context is important.  My basic premise is that “periodization,” as it’s typically understood, absolutely has merit, but it’s been made entirely too complicated based on an accumulation of theory and explanatory baggage that’s often unjustified, or at least unverified.  The “good” and useful aspects of periodization, on the other hand, tend to be quite simple and intuitive – there’s no reason for periodization to be as heady, inaccessible, and confusing as it is.

History

Periodization originated in Russia following the 1956 Olympic games.  It was based on two things that were very in vogue in Russia at the time:  General Adaptation Syndrome (GAS) and long-term centralized planning (i.e. the Soviet 5-year plans).

Periodization is, at its core, a means of top-down, long-term planning and organization.  The Soviets in the Stalin era loved top-down, long-term planning.  Sometimes it worked out well...

Main Points
  • There are various ways to progress load, and all have both positive and negative aspects.
  • An arbitrary progression does not take into account individual rate of adaptation.
  • Autoregulation strategies to progress load can be individualized but can also fail based upon atypical performance.
  • Ultimately, you will not progress training load every week, but if you stay consistent, long-term progress will inevitably occur.
Introduction

Guys, I’m super stoked about this guest article from Dr. Mike Zourdos.  If you don’t know Mike, he’s a professor and researcher at Florida Atlantic University, and two of his biggest research focuses are RPE and periodization (particularly DUP).  He’s one of the best minds in strength research, and one of the partners in our research review MASS:  Monthly Applications in Strength Sport.

Almost every day, there is a new podcast, article, or video blog weighing in on some sort of programming structure, and that’s good. However, no matter which overarching strategy you put into practice, there is far less discussion regarding weekly load progression. Someone may have gathered enough information to understand that peaking strength involves decreasing volume and increasing intensity as competition or test day approaches, but just providing an overall structure falls short of providing coaches and lifters with enough specifics to implement a particular strategy. Specifically, an overarching structure will give long-term guidelines but won’t provide insight into the weekly changes that need to be made. Perhaps the most common week-to-week...

Jorn Trommelen is a PhD candidate in Muscle Metabolism and runs Nutrition Tactics.

There are two main anabolic stimuli for muscle: exercise and protein ingestion.

Protein not only provides the building blocks for muscle. It also provides the trigger to stimulate muscle protein synthesis. Muscle protein synthesis (MPS) is the physiological process of adding new amino acids to muscle proteins and is the primary mechanism of muscle growth.

Athletes typically consume a lot of protein to optimize recovery and improve training adaptations. We’re going to take a look at the protein habits of high-level athletes and compare them to evidence-based protein recommendations. In addition, we’ll go beyond the guidelines and discuss my advanced hypotheses to take gains to the next level.

Assessing protein intake in high-level athletes

We recently collected food intake data from 553 Dutch athletes from a wide range of sports (Gillen, 2016). All of these athletes were at least national-level competitors, including several Olympic athletes. Their food intake data were collected using three 24-hour dietary recalls (two on weekdays and one in the weekend)....

Key Points
  • Direct tensile loading of the biceps tendon is relatively minimal within the major powerlifting movements. Excessive stress, leading to biceps tendinopathy, is probably due to compression of the tendon against the surrounding soft tissue and bony structures.
  • It is best to simply reduce stress along the involved tendon by manipulating training variables, allow the tendon reactivity to subside, and attempt to build specific tendon capacity through direct training when tolerance allows.
  • During the bench, the primary point of interest is the bottom of the press. This position represents the most significant bottleneck of the lift due to the simultaneous compression and tensile strain experienced by the biceps tendon. Either avoid this posture entirely by employing bench variants that block bar descent (pin press, floor press, or board press) or use accommodating resistance to reduce loading in vulnerable positions.
  • Save instability training for a later date. While evidence regarding the biceps role in shoulder stability is mixed, the added demands may place the biceps tendon under extra stress compared to more stable options.
  • Swap out volume work performed on the bench to push-up and pressing variations, which do not constrain...

I know it’s been a while since I published something on this site.

Fear not.

I decided I wanted to write something about periodization.  As is my habit, a little project turned into a big project, and I found myself seeking out and reading every study on periodization ever published (about ~550 pages worth of studies, and 51 studies in total).  Combined with the 20-30 pages I write for MASS each month, that’s left me with essentially no time to write for this site.

However, this month of MASS is in the books (the writing, at least), and I finally have all of the periodization studies done and coded, so I can finally start writing this behemoth.

We have quite a few awesome guest articles in the pipeline as well.  The site has been a ghost town for a while, but it’s about to spring back to life.

In the meantime, if you want to poke around in the spreadsheet I made of all the studies, you can snag it here.  DO NOT request access – make a copy or download it.  You can also view it here as a web page (probably easier on mobile).  If I missed a study or messed something up, feel free to let me know!  If there are questions you want me to...

Nota de Greg:

Este post está escrito por nuestro invitado Eric Helms. Si no conoces a Eric, él es un exitoso entrenador para 3D Muscle Journey, un culturista profesional natural de INBA, un científico que va a defender su tesis de Doctorado en los siguientes dos meses, y un brillante ser humano en todos los aspectos. Por si no lo sabias todavía, él es uno de mis socios (junto con el Doctor Mike Zourdos) en MASS – una revisión de investigación mensual que desglosa lo último en ciencia directamente relevante a atletas de fuerza y físico. Contacté a Eric para formar parte de MASS porque se encuentra a la vanguardia en este campo, como creo que podrás notar con este artículo.

Para los que no sepan, he investigado la aplicación de la ciencia de las proteínas desde 2012. En realidad, me interesa cualquier tema que esté relacionado con los deportes de fuerza y de físico, por lo que mis intereses de investigación son amplios (dentro de estos confines), sin embargo, una buena cantidad de mi tiempo está dedicado a la ingesta de proteínas. En 2013, mi primer artículo revisado por pares fue publicado antes de ser impreso, en forma de una revisión sistemática sobre la ingesta de proteínas en individuos a dieta, no-obesos, entrenados con sobrecarga. Lo concluí con una sugerencia de que tales...

Note from Greg:

This guest post comes from Eric Helms.  If you don’t know Eric, he’s a successful coach for 3D Muscle Journey, an INBA natural pro bodybuilder, a scientist who’s going to defend his Ph.D. dissertation in the next month or two, and an all-around brilliant human being.  If you didn’t know already, he’s one of my partners (along with Dr. Mike Zourdos) for MASS – a monthly research review breaking down the latest science that’s directly relevant to strength and physique athletes.  I reached out to Eric to be a part of MASS because he’s at the forefront of this field, as I think you’ll be able to tell from this article.

For those who don’t know, I’ve been an “applied-protein researcher” since 2012. Really, I am interested in anything related to strength and physique sports, so my research interests are broad (within these confines), but a fair amount of my time is spent on protein intake. In 2013, my first peer-reviewed article was published ahead of print in the form of a systematic review on protein intake in dieting, resistance-trained, non-obese individuals. I concluded it with an advisement that such individuals should consume 2.3-3.1g of protein per kg of LBM per day while dieting to maintain as much muscle mass...

Si no has leído la primera parte de esta serie, ve y revísala antes de zambullirte en este artículo. Sólo un breve resumen de la información de trasfondo de la Parte 1:

  1. De los modelos disponibles para predecir tu potencial muscular sin drogas, el índice músculo:óseo es probablemente la mejor opción, pero los cálculos del Dr. Casey Butt se basan en principios similares, y son mucho más fáciles de usar, así que eso es con lo que vamos para predecir el potencial muscular.
  2. La fuerza es en parte neural, en parte muscular. Para quienes han prácticamente maximizado su potencial para mejoras neurales de fuerza (powerlifters de nivel nacional y mundial), hay una relación muy fuerte entre la fuerza y la masa magra por unidad de altura.

Entonces ahora, a trabajar. Usa la calculadora que está abajo para predecir tu potencial muscular sin drogas a 12% de grasa corporal para hombres, y 20% para mujeres. ¿Por qué 12% y 20% Porque ese es el nivel que puede alcanzar la mayoría...